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Nuestros cuerpos están diseñados para moverse.

Para estar saludables y en forma debemos permanecer activos. El ejercicio aeróbico de todo el cuerpo, y de bajo impacto  ayuda a:

Fortalecer su corazón.
Bajar su presión sanguínea.
Aumentar su energía.
Quemar grasa extra.
Tonificar su cuerpo: muslos, nalgas, estómago.
Reducir el estrés y la tensión.
Ejercicio aeróbico
Mantener la condición física.

Entrenamiento

El corazón es un músculo que siempre está trabajando y, al igual que cualquier otro músculo, cuando se le aplican regularmente períodos de ejercicio, su capacidad aumenta gradualmente de manera que puede enfrentarse con nuevas tareas sin peligro.

La “Asociación Cardíaca Americana” (American Heart Association) aconseja que con el fin de obtener todos los beneficios de un trabajo aeróbico, se debe mantener un cierto nivel de actividad – calibrada por la frecuencia, duración e intensidad .

Frecuencia: 3 a 5 veces por semana.

Duración: 20 a 60 minutos continuos de ciclismo.

Intensidad: Actividad física que corresponda al 60-85% de su ritmo cardíaco máximo.


PARA EMPEZAR A MEJORAR LA SALUD GLOBAL.

El “Colegio Americano de Medicina Deportiva” (American College of Sports Medicine) y Centros de Prevención y Control de Enfermedad recomendaron recientemente que 30 minutos o más de una actividad física, incluso moderada, por lo menos tres veces por semana puede mejorar la salud global. La zona de “actividad moderada” está indicada por el 50-60% de su ritmo cardíaco máximo. Las personas que comiencen un programa de ejercicio deberán ejercitarse en esta zona.

PARA PERDER PESO O MANTENER UN BUEN ASPECTO FÍSICO. Esta segunda zona del 60-70% del ritmo cardíaco máximo es a menudo referida como “zona de combustión de grasa” ya que la intensidad es lo suficientemente moderada como para instar a su cuerpo a utilizar grasa como principal fuente de combustible para el ejercicio. Para perder peso y mantener un buen aspecto físico concentre o mantenga su ritmo cardíaco en esta zona durante 20 ó 30 minutos por día, de 3 a 5 días por semana.

PARA FORTALECER EL CORAZÓN. Esta tercera zona del 70-80% del ritmo cardíaco máximo es conocida como “zona de ejercicio aeróbico”. Entrenarse en esta zona le ayuda a conseguir una resistencia aeróbica y mejorar la condición física cardiovascular. También construye una base para mayor demanda de ejercicios para competición.

PARA DESARROLLAR RENDIMIENTOS TOPE PARA CICLISMO DE COMPETICIÓN. Al 80-100% del ritmo cardíaco máximo, este nivel más alto de entrenamiento

Su ritmo cardíaco de descanso, y Su ritmo cardíaco máximo, actual o previsto. Determine su Ritmo Cardíaco

Su ritmo cardíaco de descanso indica con mucha exactitud su nivel básico de condición física. Cuanto mejor condicionado está su cuerpo, menos esfuerzo y menos latidos por minuto llevan a su corazón a bombear sangre a su cuerpo.

Para determinar su ritmo cardíaco de descanso póngase su M.R.C. al levantarse por la mañana durante cinco días seguidos, y luego promedie las lecturas.

Determine su Ritmo Cardíaco Máximo

Vd. puede determinar su ritmo cardíaco máximo:

1) Haciendo una prueba, o

2) Utilizando los ritmos cardíacos previstos.

Para determinar sus Ritmos Cardíacos

• PRUEBA. La manera más exacta para determinar su ritmo cardíaco máximo individual es examinándolo clínicamente (normalmente, en una prueba de esfuerzo en cinta sin fin) mediante un cardiólogo o técnica cualificada. Puede probarlo mediante pruebas contrarreloj supervisadas por un experto preparador o fisiólogo del ejercicio. Si Vd. está próximo a los 35 años, tiene sobrepeso, ha sido sedentario durante varios años, o tiene un historial familiar de enfermedades cardíacas, se recomienda la prueba.

• RITMO CARDIACO MÁXIMO PREVISTO. La opción más fácil es estimar su ritmo cardíaco máximo basándose en una fórmula que ha sido bien establecida por su fiabilidad: tome el número 220, y réstele su edad. Si por ejemplo Vd. tiene 45 años, 220 menos 45 es igual al ritmo cardíaco máximo previsto de 175.

EJEMPLO: su ritmo cardíaco de descanso es de 70 ppm y su máximo previsto es de 195 ppm. Vd. quiere ejercitarse con un esfuerzo del 60-65%. Trace una línea desde 70 en la izquierda a 195 en la derecha. La línea cruza el eje de esfuerzo del 60% a 145 latidos por minutos y el eje de esfuerzo del 65% a 151 latidos por minuto. Para entrenar con un esfuerzo del 60-65%, su Zona Deseada de Ritmo Cardíaco es de 145-151 latidos por minuto.
Tabla_Ritmo_Cardiaco_hombre

CALENTAMIENTO

Un buen calentamiento preparará sus músculos para comenzar los ejercicios, le ayudará a rendir mejor y disminuirá los dolores y achaques así como el riesgo de lesiones y agujetas. Caliéntese despacio hasta que comience a sudar ligeramente. Aumente gradualmente su ritmo cardíaco desde el nivel de descanso al nivel de la zona deseada que Vd. ha seleccionado para el ejercicio del día. Esto normalmente lleva aproximadamente de 5 a 10 minutos. Ante cualquier síntoma o duda, hágase una prueba y consulte con su médico.

2 comentarios para “El ejercicio aeróbico”

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