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Caliente al principio

El calentamiento prepara a los músculos y a las articulaciones para que rindan mejor durante el ejercicio que vendrá a continuación. También es esencial para prevenir muchas lesiones.

A la hora de planificarlo hay que tener en cuenta:

Ejercicio_Calentamiento

Su intensidad, que irá de menos a más, en una progresión suave. El punto de partida dependerá del ejercicio que se quiera realizar y de la condición física: no se trata de acabar fatigado. Así, si usted va a caminar rápido, en el calentamiento puede empezar andando a menos ritmo.

Los ejercicios. Se deben hacer aquellos que activen suavemente su ritmo cardiaco y respiratorio (andar, trotar, etc.) y también los que movilicen las articulaciones y calienten y aumenten la flexibilidad de los músculos (sin tirones, manteniendo entre 20 y 30 segundos una posición en la que note la tensión, sin llegar al dolor). Para trabajar las articulaciones y los músculos, conviene empezar por una parte del cuerpo y seguir por las adyacentes hasta prepararlo por completo. También en el calentamiento se pueden hacer ejercicios de simulación: con movimientos parecidos a los que se van a realizar en la actividad deportiva.
Antes de volver a la calma

La vuelta a la inactividad también debe ser progresiva:

La intensidad, esta vez, debe ir de más a menos. El corazón y los pulmones necesitan ralentizar su ritmo poco a poco. Parar bruscamente puede ser contraproducente.
Los estiramientos nunca deberían faltar. El calor que tienen los músculos después de la actividad física ayudará a que estén más elásticos. Pero no por ello debemos forzarlos hasta una posición dolorosa. También se puede hacer una pequeña relajación al final.

Estiramientos

El estiramiento consiste en preparar el músculo, para un mayor esfuerzo y  aumentar el rango de movimiento en las articulaciones.

El estiramiento, juega un papel vital en el mantenimiento de músculos y articulaciones fuertes y flexibles para que sean menos susceptibles a las lesiones.
Un estiramiento progresivo antes del ejercicio intenso evita las lesiones deportivas más comunes, evita calambres y previene las famosas agujetas postejercicio, es por eso una parte muy importante del calentamiento antes de la actividad física y del enfriamiento de después para previene el endurecimiento muscular.

Dedicarle de cinco a 10 minutos al día, también puede ayudar a manejar el estrés con mayor eficacia y enfocar, física y mentalmente su actividad es todo lo que necesita.


Dolencias musculares

Cuando se realiza un entrenamiento mal pueden sobrevienen distintas dolencias entre las que podremos enumerar:

Fatiga muscular: Agotamiento de uno o mas músculos producida como consecuencia de una actividad física intensa (sin el adecuado entrenamiento) y sin periodos de recuperación. Muy común en grupos musculares como las piernas y los muslos.

Contractura muscular: Es una contracción sostenida e involuntaria de algunos músculos. No es una lesión. La causa más frecuente de la contractura muscular es la sobreutilización de un determinado músculo en ausencia de la necesaria recuperación. Se producen de forma espontánea e inconsciente.

Calambre: Contracción involuntaria del músculo producida muchas veces por ausencia de oxigeno suficiente en la sangre; por disminución de sales en el músculo; o por acumulación de productos de deshecho (Ácido láctico y Dióxido de Carbono entre otros).

Desgarro: Rotura muscular. Su gravedad está directamente relacionada con el tamaño de la rotura y con el músculo en la cual se produjo la misma.

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